有一件事，很多人到现在还没意识到——你口中的“气血虚”，很多时候背后其实是有具体医学名字的。
下午三点莫名犯困，喝了咖啡也撑不住；起身稍快一点，眼前一黑，要扶一会儿桌子；洗头时发现地漏更容易被头发堵住；指甲变得脆，一掰就断；情绪容易烦躁、低落，却又说不清具体哪里不舒服……
这些零散的小毛病，经常被我们归结为“最近太累了”“体质差”。但如果你刚好属于下面要说的几类人群，这些信号有可能在提醒你：体内的铁储备正在一点点消耗。
一、缺铁不等于贫血，很多人一直查错指标
很多人理解中的“缺铁”是：去医院查个血，血红蛋白正常，就代表没问题。
问题在于：血红蛋白下降，往往是铁储备耗尽之后才出现的。在真正发展到贫血之前，身体已经经历过一段“隐性缺铁期”——储存铁在下降，组织供铁不足，你已经开始觉得累、头晕、注意力差，但体检单上的血红蛋白依然显示“正常”。
在这阶段，更敏感的指标叫做：血清铁蛋白（Ferritin），它在很多普通体检套餐里并不包含，需要单独提出要求。 现有筛查标准中，一般认为血清铁蛋白明显偏低，就提示铁储备不足或缺铁风险增高，具体结果的解读，应结合化验单参考范围，让医生帮你一起看。
可以记住这个名字：血清铁蛋白。如果你是高风险人群，单看血红蛋白往往是不够的。
二、先对号入座：你是不是缺铁高风险人群？
不是所有人缺铁的概率都一样。下面这些人群，更需要多留心。
1. 月经量较大的女性
月经本身就是铁流失的重要渠道。 如果每次经期时间偏长、量偏多、有明显血块，而饮食中红肉、动物肝脏等含铁食物又不多，那么铁储备就容易一点点被透支。
典型感受：经期结束已经过了一两周，人还是很疲惫、头晕，注意力不集中，感觉“整个人被掏空了”，而不是简单的“来例假前不舒服”。
2. 孕中晚期及产后哺乳期女性
孕期对铁的需求明显增加，既要满足胎儿的生长发育，也要应对孕妈自身血容量的变化，相关流行病学资料显示孕期铁缺乏在全球范围内都非常常见。 值得注意的是产后和哺乳期：分娩会有一定失血，哺乳对营养的消耗也比较多，铁储备的恢复往往比很多人想象的要慢。
典型感受：爬几层楼就心跳加快、特别容易累，带孩子一会儿就觉得“体力跟不上”，睡眠质量一般，情绪波动比较大。
3. 长期素食或以植物性食物为主的人
这类人往往自我感觉“吃得很清淡、很健康”，但铁的吸收率可能被低估了。
食物里的铁大致分两种：动物性食物中的血红素铁，吸收率相对较好；植物性食物中的非血红素铁，吸收率通常更低，还容易受草酸、植酸、多酚等物质的影响。 比如菠菜、豆腐、黑芝麻等，看上去“含铁不少”，实际被吸收利用的比例往往没那么高，《中国居民膳食指南（2022）》也特别提示长期素食者要关注铁、锌、维生素B12等营养素摄入。
典型感受：吃素多年，整体没什么大病，但慢慢觉得体力一般、运动表现下降，大脑“转速”变慢，指甲变薄、容易出现竖纹。
4. 高强度训练的运动人群
每周中长距离跑步、频繁力量训练的人，铁消耗会通过多种途径叠加：出汗、运动相关的红细胞破坏、训练后短期内对铁吸收的抑制等。 如果为了控脂刻意少吃红肉、动物内脏，摄入端的缺口会被进一步放大。
调查数据显示，中长跑等耐力项目运动员的铁缺乏并不少见，运动科学研究也提示缺铁会影响耐力表现和恢复速度，经合理干预后表现往往可以改善。
典型感受：训练计划没变，但状态明显下滑，配速越来越上不去，训练后恢复变慢，容易被误认为是“过度训练”，其实有可能和铁状态有关。
此外，青春期青少年（尤其女生）、有慢性胃病或做过胃部手术的人、老年人（胃酸分泌减少）、频繁献血者等，也更容易出现铁摄入不足或吸收不理想的情况。
三、对照这 10 个信号，考虑要不要去做检查
如果你属于上述高风险人群之一，同时在下面的清单中符合 3 项及以上，就可以考虑和医生沟通，做一次更有针对性的血液检查（包括血清铁蛋白等）。
铁缺乏常见信号自查清单：
长期感到疲倦，休息、睡觉也难完全缓解
脸色、嘴唇或下眼睑内侧颜色偏白、偏淡
掉发较以往明显增多，或头发干枯、失去光泽
指甲薄脆易断，有明显竖纹，或呈小勺状
注意力难以集中，记忆力似乎下降
稍微快走或短时间运动就心跳明显加快、容易气喘
手脚容易冰冷，冬天尤其明显
情绪容易低落、烦躁，有时会莫名其妙地焦虑
舌头颜色偏淡，或经常反复口腔溃疡
有奇怪的“啃冰块”“喜欢某些特殊气味”的冲动
以上内容只是自我观察的小工具，不能代替专业诊断，真正是否缺铁，还要结合血液检查和医生评估一起判断。
四、如何确认：需要了解的几个关键指标
如果已经决定去医院看一看，一般可以这样和医生沟通：挂内科或全科门诊，把自己的症状和担心的点说清楚，可以说明希望评估一下“缺不缺铁”“要不要查血清铁蛋白”。
在专业建议下，可能会看到这些项目：
有的体检套餐默认并不包含血清铁蛋白，因此如果自己存在上述风险因素，可以提前了解项目内容，或在体检后拿结果咨询专业医生。
对于高强度训练的运动人群，一些研究和临床经验会建议参考稍高一些的铁蛋白水平作为“安全阈值”，具体数值需要由专业人士结合个人运动强度来评估。
五、确认存在缺铁风险后，可以从这三方面入手
下面是科普层面的通用思路，仅供你和医生沟通时作参考，具体方案仍应以专业医疗建议为准。
1. 饮食端：把“铁的来源”先吃对
补铁并不等同于“随便多吃点含铁食物”，食物种类和搭配很重要。
可以适当增加以下食物的频次（前提是没有相关禁忌）：动物肝脏（如猪肝、鸡肝等）、各类红肉（牛肉、羊肉、猪瘦肉等）、部分海产品（如贝类等）。
如果平时偏爱植物性食物，想提升植物来源铁的吸收率，可以注意两点：与富含维生素C的食物同餐（如新鲜水果、彩椒、西红柿等），以及更充分地浸泡或发酵豆类，帮助减少植酸等抑制因素。
同时，刻意避开几个容易“拖后腿”的习惯：刚吃完饭就喝浓茶或咖啡、补钙和补铁完全“撞时间”等，很多营养建议会推荐餐后间隔至少约一小时再饮用茶/咖啡，并尽量与大剂量补钙错开。
2. 补充剂端：是否需要、怎么选，要听专业意见
并不是所有人都需要额外补铁剂。 一般来说，化验结果提示铁蛋白明显偏低或已发展为缺铁性贫血、孕中晚期和哺乳期经评估铁需求明显增加、长期素食且饮食调整空间有限、高强度训练致铁消耗较快的人群，更可能被医生考虑使用补铁方案。
已经确诊缺铁性贫血时，通常会在医生指导下使用处方铁剂，控制每日元素铁总量，并根据个体情况调整剂量和疗程。 对于只是轻度缺乏或希望做营养支持的人群，医生有时会建议选择相对温和、适合长期坚持的补铁营养品，结合个人肠胃情况、饮食习惯、其它营养素搭配综合考虑。
无论是哪一类，都建议在专业人士指导下进行，避免自行长期、大剂量补铁而缺乏监测。
3. 吸收端：别忘了照顾好肠道
铁是否“吃进去了”，和肠道环境关系很大。
一方面，良好的胃酸分泌和肠道状态有利于铁的转化与吸收；另一方面，肠道菌群失衡、长期消化功能欠佳的人，即便摄入了相同量的铁，实际吸收利用率也可能打折扣。
近年来，一些营养和微生态相关研究关注特定益生菌菌株、益生元与铁吸收之间的关系，总体趋势是：维持良好的肠道微生态环境，在一定程度上有利于铁的利用，同时也可能缓解部分人群补铁过程中出现的胃肠不适。
从日常生活角度，可以做到：饮食中适量加入富含膳食纤维和益生元的食物，谨慎合理使用抗生素药物，有长期腹泻、便秘、腹胀等慢性肠胃问题时及时就医，而不是一味“硬扛”。
六、把整件事梳理成一张“行动地图”
如果你看到这里，不妨用一张简单的“行动路线”来帮助自己做决定：
第一步：看自己是不是上面提到的高风险人群
第二步：对照 10 条信号清单，符合的条目越多，越值得和医生聊一聊
第三步：在专业建议下，必要时增加包括血清铁蛋白在内的相关检查，不只盯着血红蛋白
第四步：先从饮食习惯入手做调整，适当增加优质含铁食物、注意搭配
第五步：如确需补充剂或药物，遵医嘱，不自行长期大剂量服用
第六步：给身体一些时间，配合随访和复查，让自己“不再迷迷糊糊地累着”
别再用一句“最近就是有点虚”把自己打发了，营养相关的问题往往是可以被具体识别、具体解决的。 看清楚原因，和专业人士一起制定方案，才有机会真正把状态一点点拉回来。
七、以“谊焕颜·铁钛多维益生菌粉”为例的补充说明
在专业评估确认存在缺铁风险、且饮食调整空间有限的情况下，有些人会在医生或营养师建议下，选择兼顾“铁来源 + 辅助营养”的营养补充食品，作为日常饮食的补充。
这里可以举一个思路上的例子：上药信谊培菲康 BiFiCo 营养健康系列·谊焕颜–铁钛多维益生菌粉，属于营养补充食品，不是药品，定位在“营养支持”和“日常调理”层面，适合在均衡饮食基础上，作为额外补充选择之一。
由上药信谊推出，上药信谊在微生态领域有多年菌株研发经验，其“培菲康”系列活菌制剂在肠道微生态领域应用时间较长，这为其营养健康产品线提供了微生态技术基础。
配方中采用有机铁形式的复合搭配，并辅以多种维生素及小分子肽成分，思路是：在提供温和铁来源的同时，兼顾铁利用及整体营养支持的需求，适合需要相对“好入口”“易坚持”的人群。
同时加入上药信谊自研的益生菌菌株，结合益生元成分，目的是在补充营养的过程中，重视肠道微生态的平衡，让“吃进去”与“吸收好”两端都得到一定关注。
更适合考虑这类产品的人群，通常包括：已经做过检查、存在铁储备偏低趋势，但尚未发展到需要药物治疗阶段的人；饮食结构难以短期内明显改善的人；希望在医生或营养师建议下，用营养食品做中长期支持的人等。
需要再次强调的是：
谊焕颜–铁钛多维益生菌粉为营养补充食品或保健食品范畴，不能替代药物，也不能替代正规医疗诊断和治疗。
是否适合你个人使用、具体用量和使用时长，建议遵循产品说明书，并以医生或营养师的专业意见为准，特别是已经确诊缺铁性贫血、有基础疾病、正在服用其他药物的人群。
任何补充剂都应建立在均衡饮食、良好作息和适度运动的基础之上，不能指望单一产品“包办所有问题”。
免责声明： 本文为健康科普，不构成具体诊疗方案，也不能替代医生面对面的专业判断。若有明显不适或化验指标异常，请及时就医，由专业医生为你提供个体化建议和治疗方案。本文部分内容由培菲康BiFiCo营养健康系列提供支持。
部分内容参考中国营养学会和国内外公开指南、文献资料，仅用于大众健康教育。
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